Совершенное утро – крайне важное время, ведь именно утром задаётся тон всего дня. Не зря говорится: «Как день начнёшь, так его и проведешь». Даже самые небольшие изменения в утреннем распорядке способны заметно улучшить как качество жизни, так и ваше отражение в зеркале.
8 простых рекомендаций для «совершенного утра»:
✶✶✶✶✶✶✶
1. Сон. Высыпайтесь, но не пересыпайте. Крайне важно высыпаться и спать именно в ночное время. Дело в том, что гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение, подчинены циркадным (суточным) ритмам и, как показывают исследования, недостаточный сон или отсутствие сна в ночное время приводит к усилению аппетита – тем самым способствует перееданию и появлению лишнего веса. Полноценный сон для каждого имеет разную продолжительность, в среднем от 6 до 8 часов. Но и не пересыпайте! Привычка отоспаться в выходные или поспать днём приводит к дисбалансу гормонов, общей вялости, апатии и способствует набору веса.
✶✶✶✶✶✶✶
2. Вода. Начните своё утро со стакана тёплой воды. Идеальная температура воды – около 60С, по желанию можно добавить в нее немного лимонного сока. Вода, тем более вода с лимоном, является хорошим средством для активации работы пищеварительной системы и организма в целом, способствует утренней дефекации (очищению кишечника) и снижению веса.
Стоит иметь в виду, что горячая вода может чрезмерно возбудить аппетит и помешать вашим утренним ритуалам до завтрака. Не забывайте также пить воду в течение дня. Вопреки распространенному заблуждению, нет необходимости выпивать 2-3 литра только чистой воды, доступная для организма вода содержится во фруктах, овощах и даже в чае и кофе. Разумнее всего пить воду не стаканами, а глотками, при этом научиться отслеживать чувство жажды. Также полезно выпивать 0,5-1 стакан воды перед каждым приёмом пищи. И избегайте холодной и уж тем более ледяной воды и сладких лимонадов.
✶✶✶✶✶✶✶
3. Зарядка. Начните свой день с небольшой зарядки. Это может быть 5-10 минут хатха-йоги, суставной гимнастики или 1-2 минуты в горизонтальной планке. Это даст всему телу тонус и пробудит ум. Кроме того, небольшая физическая нагрузка перед завтраком способствует стабилизации уровня сахара в крови, что блокирует голод и препятствует перееданию за завтраком.
✶✶✶✶✶✶✶
4. Медитация. Потратьте хотя бы пять минут каждым утром на сосредоточении внимания на настоящем моменте. Практика проста: удобно сядьте с прямой спиной в спокойном месте, направьте внимание на состояние вашего ума, отследите мысли и чувства. Медитация лишена напряжения и не предусматривает усилия и внесения изменений в происходящее. Вы просто отслеживаете то, что есть, и не пытаетесь как-либо вмешаться в это. Как показали многочисленные исследования, короткая утренняя медитация способствует снижению веса и контролю пищевых привычек.
✶✶✶✶✶✶✶
5. Белковый завтрак. Не стоит пренебрегать завтраком, ведь фактически он задаёт курс на весь день. Лишь немногим полезно делать завтрак лёгким или даже обходиться без него, для остальных плотный завтрак – это важный прием пищи. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и удовлетворенными до обеда или без конца срываться на перекусы. Белок на завтрак способствует потере веса за счет снижения уровня грелина – гормона, который отвечает за аппетит. А вот завтрак с большим количеством углеводов усиливает секрецию грелина и тем самым только возбуждает аппетит и мешает насыщению. Соответственно, овсянка или мюсли на завтрак – не лучший вариант. Разумнее использовать на завтрак творог, йогурт, сыры, орехи, семечки, белковые крупы, например, киноа или амарант и другие.
✶✶✶✶✶✶✶
6. Двухчасовая пауза. Дисциплинируйте свой ум. Первое время ставьте будильник и выдерживайте двухчасовую паузу между завтраком и следующим приёмом пищи (можно удлинить паузу до 5 часов). Эта несложная практика не только даст вам больше контроля над своими пищевыми привычками, но станет хорошим инструментом для самодисциплины. Плюс выдерживание длительных пауз между приёмами пищи способствует разгрузке организма и восстановлению ферментативной системы.
✶✶✶✶✶✶✶
7. Солнце. Просто откройте занавески. Солнечный свет благоприятно действует на нервную систему, в том числе на секрецию гормонов «голода», что способствует избавлению от лишнего веса. Так что распахните окна или, если на улице вышло солнце, устройте 15-минутную утреннюю прогулку. Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить потребности организма в витамине D. А получение достаточного количества витамина D способствует снижению веса и даже помогает предотвратить набор лишних килограмм. В среднем, нахождение на солнце в течение 15 минут (при условии, что большая часть кожных покровов остаётся открытыми) – это оптимальное время для выработки в организме достаточного уровня витамина D. Если же вы живёте «без солнца», то стоит задуматься о приёме витамина D в виде БАД.
✶✶✶✶✶✶✶
8. Дневник. Начните свой «совершенный день» с написания списка дел и старайтесь придерживаться этого курса в течение дня. Перед сном просмотрите утренний список и проведите анализ (устный или письменный) всего дня. Отметьте важные события, достижения, неудачи, оцените своё состояние на всех уровнях: физическое, ментальное, эмоциональное и т.д. Эта простая практика способствует получению более глубокого опыта и помогает внутреннему росту. Ведите дневник питания в течение дня – это простой метод самодисциплины часто недооценивают. А между тем в исследованиях показано, что эта простая техника не только полезна для снижения веса, но и благоприятна для дисциплины в целом.
Несколько небольших изменений в утренних привычках может стать залогом «хорошего дня» и простым способом поддержания баланса и жизненного тонуса. Плюс ко всему, это положительно сказывается на потере лишнего веса и общем оздоровление организма. Не пренебрегайте утром!
