история, мистика, приключения

Медитация людей

Инфографика. Медитация людей. Что происходит с мозгом.

Большая обзорная статья о медитации людей и влиянии на мозг и организм человека в целом из американского научно-популярного журнала Scientific American (ноябрь 2014 г.). Авторы — нейроученые Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц, а также французский монах Матье Рикар, когда-то бывший биологом. И хотя можно поспорить с чересчур оптимистичным взглядом авторов на медитацию — она не всегда приносит нам исключительно покой и радость — их данные впечатляют.


«Международное общество нейронауки» — это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо — Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос:

«Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?»

И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.

Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов — и так родилась созерцательная нейронаука.

Медитация людей


За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах.


Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, — это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.

Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.

Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики — например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте.

Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.

По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.

Медитация людей

♦♦♦♦♦♦♦♦

Что такое медитация

 

Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.


Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно.

Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок.


Всё начинается с принятия удобной позы — не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, — и пожелания хорошей практики себе, а другим — счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.

В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая — медитация концентрации, цель которой — научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.

Вторая — практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения — и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику.

В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.

Наконец, следующая разновидность практики — медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.

Медитация людей

♦♦♦♦♦♦♦♦

Под сканером

 

Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.

Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно — к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов:

1) момент, когда ум отвлекается;

2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение;

3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и

4) возобновление концентрации внимания.

Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.

Вторая фаза — осознание того, что ум отвлёкся — активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN).

Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.

Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.

Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект — в данном случае на дыхание.

Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.

Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий.

Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» — и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояние.

В ходе изучения влияния медитации концентрации на человеческий мозг мы также исследовали добровольцев до и после трёхмесячного ретрита, в течение которого они посвящали практике по меньшей мере 8 часов в день. После завершения ретрита участникам выдали наушники и попросили концентрироваться на звуках, которые в течение 10 минут играли в одном ухе и довольно часто прерывались вкраплениями высокочастотных тонов.

Потом мы сравнили результаты с их же результатами до ретрита и с результатами контрольной группы немедитирующих, и обнаружили, что прошедших ретрит почти не отвлекали внезапно возникающие резкие звуки. Это означает, что у медитирующих растёт способность сохранять бдительность. Электрический ответ мозга на высокочастотные звуки оставался более стабильным только у медитирующих, что позволяло им сохранять более устойчивое внимание.

grow-more_

♦♦♦♦♦♦♦♦

Поток сознания

 

Второй вид медитации задействует другой тип внимания. Практика внимательности, или открытое присутствие, обучает нас обращать внимание на каждый образ или звук, возникающий здесь и сейчас, а также свидетельствовать телесные ощущения и внутренний диалог.

Медитирующий остаётся внимателен ко всему, что возникает в текущем моменте, не привязываясь к какому-либо одному ощущению или мысли. При этом всякий раз, когда его внимание начинает блуждать, он вновь возвращается к этому состоянию открытого присутствия.

По мере того, как способность осознавать происходящее, не вовлекаясь в него, растет, обычные будничные раздражители — вроде сердитых коллег на работе или беспокойных детей дома — всё меньше выводят его из себя, и это вызывает ощущение большего психологического благополучия.

Вместе с Хелен Слэгтер (Helen Slagter) из нашей группы в Висконсине мы пытались узнать, как этот тип медитации, которую также иногда называют «нереактивным осознаванием» (nonreactive awareness), влияет на наше восприятие, в частности на способность замечать быстро возникающие визуальные стимулы. Во время эксперимента участникам нужно было наблюдать за непрерывным рядом букв, возникающих на экране, и распознавать среди них два числа, следующих друг за другом.

Если второе число появлялось примерно через 300 миллисекунд после первого, то участники обычно не замечали его — этот феномен известен как мигание внимания. Если второе число возникало примерно через 600 миллисекунд после первого, то его можно было легко распознать.

Мигание внимания говорит о том, способность нашего мозга обрабатывать два визуальных стимула, быстро следующих один за другим, ограничена. Когда слишком много внимания уделено обработке первого числа, второе число не всегда удается заметить (хотя в некоторых случаях это происходит).

Мы предположили, что практика внимательности может снижать предрасположенность к тому, чтобы «зависать» на первом числе. Эта форма медитации развивает особую форму сенсорного осознавания или нереактивного присутствия, результатом чего может быть уменьшение мигания внимания.

Наша гипотеза оказалась верной, и после трёхмесячного интенсивного ретрита медитирующие замечали оба числа намного чаще, чем участники контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении мозговой активности при реакции на первое число.

Наблюдение за электрической активностью моз­га, а именно за амплитудой волн P3b, которые связаны с тем, как распределяется внимание, показало, что медитирующие стали настолько внимательными, что мигание внимания было сведено до минимума.

Когда мы внимательны к неприятным телесным ощущениям, у нас реже возникают неадекватные эмоциональные реакции, и это помогает нам справляться с неприятными чувствам, в особенности с болью.

В нашей лаборатории в Висконсине мы проводили исследование, во время которого участники выполняли продвинутую форму медитации внимательности — открытое присутствие или чистое осознавание.

В этом открытом присутствии ум спокоен и расслаблен — нет особого возбуждения или, наоборот, вялости или скуки. Медитирующий просто наблюдает, он открыт любому опыту и не пытается интерпретировать, изменять, сопротивляться или игнорировать свои болезненные ощущения. Мы обнаружили, что интенсивность боли у медитирующих не становится меньше, но она беспокоит их гораздо меньше, чем участников контрольной группы.

По сравнению с новичками у опытных медитирующих мы заметили меньшую активность мозга в областях, связанных со страхом (островок Рейля и миндалина) непосредственно перед тем, как возникал какой-либо болезненный стимул.

Мозг опытных медитирующих — его области, связанные с ощущением и переживанием боли — привыкал к болезненным стимулам намного быстрее, чем мозг новичков. Другой тест в нашей лаборатории показал, что практика медитации помогает лучше контролировать и переживать обычные физиологические реакции (например, воспаление или рост уровня гормона стресса) на такие стрессовые задачи, как публичное выступление или сложные арифметические вычисления в присутствии сурового жюри.

Несколько исследований подтверждают, что практика внимательности снижает симптомы тревоги или депрессии, а также улучшает режим и качество сна.

Когда депрессивные пациенты, испытывая грусть или беспокойство, использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами, то они становились более спокойными и всё меньше прокручивали в голове одни и те же навязчивые мысли.

Клинический психолог Джон Тисдэйл (John Teasdale) из Кэмбриджского университета и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Университета Торонто в 2000 году провели исследование. пациентов, которые по меньшей мере три раза переживали депрессию.

Оно показало, что практика внимательности в сочетании с когнитивной терапией на протяжении шести месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии. Недавно Сигал доказал, что такая поддержка работает лучше, чем плацебо, и помогает лучше защитить от рецидива по сравнению с традиционной поддерживающей медикаментозной терапией.

Медитация людей

♦♦♦♦♦♦♦♦

Практика любящей доброты

 

Третья форма медитации — практика любящей доброты и развития сострадания по отношению к окружающим, вне зависимости от того, являются ли они вашими близкими, незнакомцами или даже врагами. Эта практика воспитывает в нас чуткое отношение к потребностям и нуждам других людей, в результате чего мы испытываем искреннее, полное сочувствия желание помочь им или смягчить их страдания, нередко вызванные их собственным деструктивным поведением.

Развитие сострадания иногда может привести к тому, что медитирующий начинает чувствовать то же самое, что и другой человек. Но само по себе ощущение эмоционального резонанса и эмпатия далеко не всегда приводят к «сострадательному» складу ума. Мотивацией для медитации должно быть неэгоистичное желание помочь тем, кто испытывает страдания.

Такая форма практики любви и сострадания — это нечто большее, чем простое «духовное» упражнение.

Оказалось, что она может существенно улучшать здоровье социальных работников, учителей и специалистов других процессий, которые подвержены риску эмоционального выгорания, так как на работе они постоянно помогают людям, находящимся в тяжелом состоянии.

Медитирующий концентрируются на чувстве безусловной доброжелательности и любови к другим, мысленно повторяя про себя пожелание «Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий и от причины страданий».

В 2008 году мы исследовали волонтеров, у которых был опыт подобной медитации на протяжении тысяч часов. Волонтёры слушали голоса людей, пребывающих в тяжелом эмоциональном состоянии, и в это время мы обнаружили у них увеличение активности в некоторых зонах мозга.

Известно, что с проявлениями эмпатии связаны вторичная соматосенсорная кора и островковая доля, и именно они были более активны у группы опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой. Это говорит об их возросшей способности сопереживать другим людям, но при этом сохраняя собственное спокойное эмоциональное состояние. Медитация сострадания также увеличивает активность в височно-теменном узле, префронтальной коре и верхней височной борозде — зонах, которые активируются, когда мы ставим себя на место другого и пытаемся понять его.

Недавно Таня Сингер (Tania Singer) и Ольга Климеки (Olga Klimecki) из «Института мозга человека и когнитивных и наук им. Макса Планка» в Лейпциге в сотрудничестве с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) исследовали различия между воздействием эмпатии и сострадания на медитирующих. Они заметили, что сострадание и бескорыстная любовь ассоциировались с позитивными эмоциями, из чего следовало, что эмоциональное истощение или «выгорание» — это вид эмпатической «усталости».

Согласно буддийской созерцательной традиции, в которой и возникла эта практика, подлинное сострадание не вызывает стресса или уныния, а наоборот приводит к внутренней гармонии, укрепляет ум, даёт бесстрашие и решимость помогать тем, кто страдает.

Если ребенок попал в больницу, то присутствие любящей матери, которая сидит рядом, держит его за руку и подбадривает нежными словами, без сомнения, помогает ему чувствовать себя лучше. И совсем другая история — тревожная беспокойная мать, которая не может вынести вида своего больного ребенка и бродит взад-вперед по больничному коридору. Во втором случае мать может пережить эмоциональное истощение, которое, по данным одного американского исследования, испытывали около 60% из 600 социальных работников.

Для дальнейшего исследования механизмов, лежащих в основе эмпатии и сострадания, Сингер и Климеки разделили 60 участников на две группы. Одна группа занималась практикой любящей доброты, а участники другой группы в экспериментальном режиме самостоятельно учились развивать эмпатию по отношению к другим людям.

После недели практики участники обеих групп смотрели видеоролики, на которых люди испытывали страдания.

Те, кто в течение недели занимался практикой любящей доброты, восприняли эти клипы более спокойно — с благожелательными и добрыми чувствами.

Участники же второй группы, которые всю неделю самостоятельно развивали эмпатию, испытали глубокий резонанс со страданиями других людей, но этот резонанс приводил к возникновению у них негативных чувств и мыслей. В результате участники второй группы чувствовали больше напряжения и порой были не в состоянии контролировать свои эмоции.

Предвидя появление такого эффекта Сингер и Климеки добавили участникам второй группы практику любящей доброты. Она очень быстро сгладила деструктивное воздействие тренировки эмпатии в одиночку: уменьшились негативные эмоции и усилились позитивные.

Эти результаты сопровождались соответствующими изменениями в нескольких зонах мозга, связанных с состраданием, позитивными эмоциями и материнской любовью — это орбитофронтальная кора, вентральный стриатум и передняя поясная кора. Кроме того, была разработала специальная виртуальная игра, измеряющая способность помогать другим людям. И исследователи заметили, что неделя практики любящей доброты способствовала увеличению просоциального поведения в этой игре.

Медитация людей

♦♦♦♦♦♦♦♦

Двери сознания 

 

Медитация исследует саму природу внимания и поэтому позволяет человеку самому изучать свое сознание и индивидуальные психические состояния. В сотрудничестве с опытными буддийскими практиками из Висконсина мы исследовали электрическую активность мозга, используя электро-энцефалограф (ЭЭГ) во время практики любящей доброты. В процессе медитирующий описывал то, как он ощущает себя, когда это ощущение становилось более-менее стабильным.

Мы обнаружили, что опытные практики буддийской медитации были способны — по своему желанию! — удерживать определенные паттерны мозговой активности. В особенности высокую амплитуду колебаний гамма-ритма с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической актив­ности может играть критическую роль в построении временных мозговых сетей, которые помогают интегрировать когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия (речь идёт о процессе, который может вносить долговременные изменения в нейронные цепи).

Высокая амплитуда колебаний сохраняется в течение всего времени медитации, на протяжении нескольких десятков секунд, и постепенно увеличивается с углублением практики. Эти показатели ЭЭГ отличаются от сканов участников контрольной группы, в особенности сильны изменения в боковой лобно-теменной коре. Возможно, опытные медитирующие лучше осознают окружающую реальность и свои внутренние психические процессы, но для того, чтобы лучше понимать роль гамма-ритма, необходимы дополнительные исследования.

Медитация не только глубоко изменяет когнитивные и эмоциональные процессы, но также влияет на размер областей мозга, которые за них отвечают, что говорит об изменении количества связей между нервными клетками.

Предварительное исследование Сары Лазар (Sara Lazar) и её коллег из Гарвардского университета показало, что у опытных медитирующих увеличен объём серого вещества в островке Рейля и префронтальной коре, особенно в области 9-го и 10-го полей Бродмана, которые часто активируются в процессе различных форм медитации. Эти различия были наиболее явно выражены у старших по возрасту участников исследования, что говорит о том, что медитация может влиять на толщину мозговой ткани, которая обычно истончается с годами.

В завершении исследования Лазар и её коллеги также обнаружили, что практика внимательности уменьшает объем миндалины (области, связанной с чувством страха и тревоги) у тех участников, которые на протяжение всего курса ощущали, что их напряжение и первоначальный уровень стресса становились всё ниже.

В следующем исследовании Эйлин Лудерс (Eileen Luders) и её коллеги из Университета Калифорнии в Лос-Анжелесе изучали различия нервных волокон у медитирующих. Эти волокна — аксоны — связывают между собой различные области мозга, и это указывает на возрастающее количество мозговых связей. Данное наблюдение свидетель­ствует в пользу гипотезы, что медитация на самом деле вызывает структурные изменения в мозге.

Важный недостаток этой работы связан с тем, что пока проведено недостаточное количество длительных непрерывных исследований, включающих в себя повторные обследования участниковв в течение нескольких лет, а также сравнение медитирующих с контрольной группой — то есть с людьми без опыта медитаций, но того же возраста и со схожими характеристиками.

Есть даже некоторые доказательства того, что медитация — с её способностью увеличивать ощущение благополучия — может уменьшать воспаления и другие биологические воздействия стресса, возникающие на молекулярном уровне. Наша совместная работа с другой группой учёных, руководителем которой была Перла Калиман (Perla Kaliman) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, показало, что у опытных медитирующих всего один день интенсивной медитативной практики уменьшает активность генов, связанных с воспалением, и изменяет функционирование энзимов, связанных с «включением» и «выключением» этих генов.

Клифф Сэрон (Cliff Saron) из Калифорнийского университета в Дэвисе исследовал воздействие медитации на молекулы, участвующие в регуляции продолжительности жизни на клеточном уровне. Молекулы, о которых идёт речь, — это энзимы под названием «теломераза», которые удлиняют ДНК-сегменты — теломеры — на концах хромосом. Теломеры гарантируют стабильность генетического материала в процессе деления клеток. Они укорачиваются каждый раз, когда клетка делится, а когда их длина уменьшается до критического значения, клетки перестают делиться — и тогда постепенно начинается процесс старения.

По сравнению с контрольной группой, медитирующие, которые почувствовали значительное снижение уровня психологического стресса, также демонстрировали высокую активность теломеразы к концу ретрита. Эти результаты позволяют предположить, что практика внимательности может замедлить процессы старения на клеточном уровне у некоторых практикующих.

Медитация людей

♦♦♦♦♦♦♦♦

Путь к процветанию

 

За 15 лет исследований нам удалось доказать, что медитация не только приводит к значительным изменениям в структуре мозга и влияет на его работу, но также и то, что она напрямую влияет на биологические процессы, которые критически важны для физического здоровья человека.

Необходимы дальнейшие исследования с использова­нием четких рандомизированных контролируемых ис­пытаний, чтобы отделить эффект, вызванный практикой медитации, от других психологических факторов, способных повлиять на конечный результат.

Следует учитывать и другие параметры, которые могут повлиять на результаты исследований: уровень мотивации практикующих и роль, которую играют преподаватели и ученики в группах медитации. Необходимо изучить возможные негативные побочные действия медитации, оптимальную продолжительность медитационных сессий и то, как адаптировать практику под индивидуальные особенности каждого человека.

Но даже с учётом всех необходимых предосторожностей, ясно, что данный метод тренировки ума обладает большим потенциалом для укрепления здоровья и общего благополучия человека.


Важно и то, что развитие сострадания и других положительных человеческих качеств формирует базовую этику, которая не привязана к какой-либо философии или религиозной традиции. И это может оказать благотворное всестороннее влияние на человеческое общество в целом.

Самые интересные статьи:

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий

Почта не будет опубликована / Обязательны к заполнению *

Яндекс.Метрика